이완요법
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마음 안정화를 위한 근육이완운동
근육이완 운동
긴장된 상태에서는 자신도 모르는 사이에 몸에 힘이 들어가게 되고, 그로 인해 어깨 결림이나 근육통 등을 느낄 수 있습니다.
이러한 근육의 감각은 다시 심리적 긴장이 심화되는 데 영향을 미칩니다.
마찬가지로, 마음이 안정된 상태에서는 근육이 이완되고 편안한 감각을 느낍니다.
편안한 신체 감각을 느끼는 것 또한 심리적 안정으로 이어집니다.
이번에는 신체 각 부위로부터 편안함을 느끼며 불편감을 낮추어보는 근육이완 훈련을 시작하겠습니다.
긴장된 상태에서는 자신도 모르는 사이에 몸에 힘이 들어가게 되고, 그로 인해 어깨 결림이나 근육통 등을 느낄 수 있습니다.
이러한 근육의 감각은 다시 심리적 긴장이 심화되는 데 영향을 미칩니다.
마찬가지로, 마음이 안정된 상태에서는 근육이 이완되고 편안한 감각을 느낍니다.
편안한 신체 감각을 느끼는 것 또한 심리적 안정으로 이어집니다.
이번에는 신체 각 부위로부터 편안함을 느끼며 불편감을 낮추어보는 근육이완 훈련을 시작하겠습니다.
넓은 진흙탕을 맨 발로 딛고 있다고 상상해봅니다.
진흙 안으로 발을 밀어 넣듯이 종아리부터 발 뒤꿈치, 발바닥에 힘을 주어 아래로 밀어봅니다.
발가락을 펴서 발가락 사이로 진흙이 올라오는 기분을 느껴봅니다.
이제 천천히 숨을 내쉬면서 진흙탕에서 나와 발을 편하게 합니다.
다리의 힘을 풀고 긴장이 풀리는 기분이 얼마나 좋은 지 느껴봅니다.
다시 진흙탕을 딛겠습니다.
발바닥으로 진흙을 힘껏 누릅니다.
종아리와 발바닥, 발가락에 전해지는 긴장된 감각을 느껴봅니다.
이제 천천히 숨을 내쉬면서 진흙탕에서 나옵니다.
다리의 긴장을 풀고
발가락도 편안하게 둡니다.
긴장이 풀린 나른하고 저릿한 상태를 느껴봅니다.
풀밭에 누워 귀여운 아기 코끼리를 보고 있다고 상상해봅니다.
아기 코끼리가 주위를 살피지 않고 걸어오다가 당신의 배를 밟고 지나가려고 합니다.
달아날 시간이 없어서 아기 코끼리가 그냥 배를 밟고 가도록 둡니다.
배에 힘을 줘서 매우 단단하게 만들어봅니다.
배 근육을 단단하게 만들어 유지합니다.
아기 코끼리가 다른 쪽으로 갑니다.
이제 천천히 숨을 내쉬면서 배에 힘을 풉니다.
근육 속의 긴장감이 모두 빠져나올 때까지 천천히 호흡합니다.
이완된 상태의 편안한 감각을 느껴봅니다.
다시 아기 코끼리가 오고 있습니다.
배 근육을 단단하게 만들어 유지한 채로배에서 느껴지는 긴장감에 집중합니다.
천천히 숨을 내쉬면서 배의 힘을 풀고 배가 단단할 때와 편안할 때의 차이를 느껴봅니다.
당신의 왼손에 레몬 하나를 쥐고 있다고 상상해 봅니다.
손 목을 몸 쪽으로 당기면서 주먹을 쥐고 레몬을 꽉 짜 봅니다.
레몬을 짜낼 때 손과 팔이 꽉 조여지는 것을 느껴봅니다.
깊이 심호흡을 하고 천천히 숨을 내쉬면서 서서히 왼손의 힘을 풀고 쥐고 있던 레몬을 내려놓습니다.
자, 다시 한번 왼손으로 또 다른 레몬을 들고 짜 보겠습니다.
더 세게, 과즙이 한 방울도 남지 않도록 아주 세게 짜 봅니다.
왼손과 팔에 느껴지는 긴장감에 집중합니다.
천천히 숨을 내 쉬면서 서서히 왼손의 힘을 풀고 쥐고 있던 레몬을 내려놓습니다.
힘을 뺐을 때 손과 팔이 얼마나 편해졌는지 느껴봅니다.
이 과정을 오른손으로 반복해 봅니다.
당신의 오른손에 레몬 하나를 쥐고 있다고 상상해 봅니다.
손 목을 몸 쪽으로 당기면서 주먹을 쥐고 레몬을 꽉 짜 봅니다.
레몬을 짜낼 때 손과 팔이 꽉 조여지는 것을 느껴봅니다.
깊이 심호흡을 하고 천천히 숨을 내쉬면서 서서히 오른손의 힘을 풀고 쥐고 있던 레몬을 내려놓습니다.
천천히 숨을 내 쉬면서 서서히 오른손의 힘을 풀고 쥐고 있던 레몬을 내려놓습니다.
힘을 뺐을 때 손과 팔이 얼마나 편해졌는지 느껴봅니다.
양 어깨를 귀 가까이로 최대한 들어올립니다.
그리고 팔뚝을 몸통에 꼭 붙인 채로 힘을 주면서 자세를 유지합니다.
지금의 긴장된 감각에 집중합니다.
이제 깊이 숨을 내쉬면서 서서히 힘을 풀어봅니다.
어깨와 팔뚝의 편안함을 느껴봅니다.
자, 다시 한번 반복해 보겠습니다.
양 어깨를 귀 가까이로 최대한 올립니다.
그리고 팔뚝을 몸통에 꼭 붙인 채로 힘을 주면서 자세를 유지합니다.
지금의 긴장된 감각에 집중합니다.
숨을 내쉬면서 천천히 힘을 풉니다.
그리고 어깨와 팔뚝이 얼마나 편안해 졌는지 느껴봅니다.
고개를 좌우로 천천히 부드럽게 움직입니다.
쉽고 편한 만큼만 천천히 부드럽게 움직입니다.
고개를 움직이면서 어느 쪽이 좀 더 부드럽게 돌아가는지 양쪽의 움직임에 어떤 차이가 있는지 느껴봅니다.
이번에는 정수리에 실이 달렸다고 상상해봅니다.
누군가 그 실을 위로 당긴다고 생각합니다.
이때 턱은 아래로 당겨지고 머리의 뒷부분만 위로 들리게 됩니다.
이런 모습을 떠올리며 턱에 부드럽게 힘을 주어 아래로 당기고 목의 뒷부분을 늘려봅니다.
뒷덜미가 팽팽히 긴장되는 느낌에 집중합니다.
이때 어깨는 함께 올라가지 않게 합니다.
이제 천천히 숨을 내쉬면서 힘을 풉니다.
힘을 푼 상태에서의 편안함을 느껴봅니다.
다시 한번 누군가 실을 당긴다고 생각하고 턱을 아래로 당기고 목의 뒷부분을 늘려봅니다.
뒷덜미가 팽팽히 긴장되는 감각을 느껴봅니다.
이제 숨을 천천히 내쉬면서 힘을 풉니다.
힘을 푼 상태에서의 편안함을 느껴봅니다.
아주 귀찮은 파리가 왔다고 상상해봅니다.
파리가 오른쪽 입 꼬리에 앉았습니다.
입 꼬리를 최대한 오른쪽으로 올려 봅니다.
입 꼬리를 올리면서 볼과 턱 부분의 긴장감을 느껴 봅니다.
이제 숨을 천천히 내쉬면서 입 꼬리의 힘을 풉니다.
그리고 볼과 턱의 편안함을 느껴봅니다.
이번에는 파리가 왼쪽 입 꼬리에 앉았습니다.
입 꼬리를 최대한 왼쪽으로 올려 봅니다.
입 꼬리를 올리면서 볼과 턱 부분의 긴장감을 느껴 봅니다.
이제 숨을 천천히 내쉬면서 입 꼬리의 힘을 풉니다.
그리고 볼과 턱의 편안함을 느껴봅니다.
이번에는 파리가 이마에 앉았습니다.
이마에 가능한 한 많은 주름을 만들어 봅니다.
주름 사이로 파리를 가둘 만큼 가능한 한 이마를 단단하게 유지합니다
이제 숨을 내쉬면서 이마를 편안하게 합니다.
편안해진 이마의 감각을 느껴봅니다.
지금까지 근육이완훈련을 해보았습니다.
반복적인 연습을 통해 일상에서 충분히 활용하도록 합니다.설명
조석 : 점진적 근육 이완법이네요. 30분 짜리로도 만들어주시면 안될까요?
KangBokyung14 : 실제 이완하는데 무척 도움이 됩니다 감사합니다^^
강인순 : 몸과 마음이 편해지는것 같아요
땅콩카라멜 : 마음이 편해집니다.
두두 : 넘좋아요~~
몸에 배인 긴장과 불안을 완화하여 삶의 질을 높이는 심신 이완명상, 불면증 해소, 자율이완법
♀️매일 함께 명상루틴 가지며 명상습관을 기르는 [마플크루] 온라인과정 안내
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슐츠박사의 자율훈련법 (아우토겐 트레이닝)을 응용한 이완명상입니다:)
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명상코치 ㅣ 싱잉볼 전문가 ㅣ 힐링 전문가
#이완명상 #긴장명상 #불면증해소
윤보연 : 이 좋은 명상을 돈 안내고 듣는다는게 미안할 정도입니다. 어제는 듣다가 잠들어서 감사 댓글 올리지 못했습니다. 혜랑님 늘 감사감사합니다^^
니니 : 최근에 공황발작 증상이 있었는데요, 이 영상을 본 뒤로 불안함 없이 잠에 드네요.. 영상 너무너무 감사합니다 . 저는 평소 5분명상을 들었는데 이것도 어렵지않고 너무 좋아요! 이런 좋은 영상 만들어 주셔서 감사해요~
Andy Kim : 천식증상 때문에 호흡이 힘들어서 밤에 힘들때 항상들어요! 마음이 편안해지고 몸이 이완되니 숨쉬기가 한결 편해지는것 같아요. 좋은 영상 감사드립니다 :)
나노폭스 : 하루에 2번 이상은 들어와서 듣는 거 같습니다.
최근 힘든 일을 겪고 못먹고, 못자고 너무나 힘들었어요.
그런던 중에 힐러혜랑님 명상을 알게 되었네요.
정말 많은 도움이 되고 있어요.
저는 다른 배경음악 보다도 혜랑님 목소리가 가장 편하고, 안정이 되네요.
항상 감사합니다.
앞으로도 좋은 영상 부탁드립니다.
룰루랄라 : 요즘은 싱잉볼 대신 이거 들으며 잠들어요! 혜랑님 영상은 잠들기 전에 가볍게 듣기 너무 좋아요. 길지가 않아서 딱 수면유도만 해주시고 끝나니까 딱이에요 감사합니다❤
마음건강관리를 위한 안정화요법 실습(근육이완방법)
마음건강관리ㅣ 안정화 요법ㅣ2. 근육 이완(FULL)\r
경상남도광역정신건강복지센터 홈페이지ㅣhttp://www.gnmhc.or.kr/
인스타그램ㅣhttps://www.instagram.com/gnmhc/\r
※ 해당 저작권은 경상남도광역정신건강복지센터에 있습니다.
영상 및 오디오의 불법 다운로드 및 재업로드, 재가공 등의 행위는 법적으로 금지되어 있습니다.
정형섭 : 유익한 동영상 많은 도움이 되었습니다. 고맙습니다~^^
사과즙계리 : 고맙습니다
근육이완 운동
긴장된 상태에서는 자신도 모르는 사이에 몸에 힘이 들어가게 되고, 그로 인해 어깨 결림이나 근육통 등을 느낄 수 있습니다.
이러한 근육의 감각은 다시 심리적 긴장이 심화되는 데 영향을 미칩니다.
마찬가지로, 마음이 안정된 상태에서는 근육이 이완되고 편안한 감각을 느낍니다.
편안한 신체 감각을 느끼는 것 또한 심리적 안정으로 이어집니다.
이번에는 신체 각 부위로부터 편안함을 느끼며 불편감을 낮추어보는 근육이완 훈련을 시작하겠습니다.
긴장된 상태에서는 자신도 모르는 사이에 몸에 힘이 들어가게 되고, 그로 인해 어깨 결림이나 근육통 등을 느낄 수 있습니다.
이러한 근육의 감각은 다시 심리적 긴장이 심화되는 데 영향을 미칩니다.
마찬가지로, 마음이 안정된 상태에서는 근육이 이완되고 편안한 감각을 느낍니다.
편안한 신체 감각을 느끼는 것 또한 심리적 안정으로 이어집니다.
이번에는 신체 각 부위로부터 편안함을 느끼며 불편감을 낮추어보는 근육이완 훈련을 시작하겠습니다.
넓은 진흙탕을 맨 발로 딛고 있다고 상상해봅니다.
진흙 안으로 발을 밀어 넣듯이 종아리부터 발 뒤꿈치, 발바닥에 힘을 주어 아래로 밀어봅니다.
발가락을 펴서 발가락 사이로 진흙이 올라오는 기분을 느껴봅니다.
이제 천천히 숨을 내쉬면서 진흙탕에서 나와 발을 편하게 합니다.
다리의 힘을 풀고 긴장이 풀리는 기분이 얼마나 좋은 지 느껴봅니다.
다시 진흙탕을 딛겠습니다.
발바닥으로 진흙을 힘껏 누릅니다.
종아리와 발바닥, 발가락에 전해지는 긴장된 감각을 느껴봅니다.
이제 천천히 숨을 내쉬면서 진흙탕에서 나옵니다.
다리의 긴장을 풀고
발가락도 편안하게 둡니다.
긴장이 풀린 나른하고 저릿한 상태를 느껴봅니다.
풀밭에 누워 귀여운 아기 코끼리를 보고 있다고 상상해봅니다.
아기 코끼리가 주위를 살피지 않고 걸어오다가 당신의 배를 밟고 지나가려고 합니다.
달아날 시간이 없어서 아기 코끼리가 그냥 배를 밟고 가도록 둡니다.
배에 힘을 줘서 매우 단단하게 만들어봅니다.
배 근육을 단단하게 만들어 유지합니다.
아기 코끼리가 다른 쪽으로 갑니다.
이제 천천히 숨을 내쉬면서 배에 힘을 풉니다.
근육 속의 긴장감이 모두 빠져나올 때까지 천천히 호흡합니다.
이완된 상태의 편안한 감각을 느껴봅니다.
다시 아기 코끼리가 오고 있습니다.
배 근육을 단단하게 만들어 유지한 채로배에서 느껴지는 긴장감에 집중합니다.
천천히 숨을 내쉬면서 배의 힘을 풀고 배가 단단할 때와 편안할 때의 차이를 느껴봅니다.
당신의 왼손에 레몬 하나를 쥐고 있다고 상상해 봅니다.
손 목을 몸 쪽으로 당기면서 주먹을 쥐고 레몬을 꽉 짜 봅니다.
레몬을 짜낼 때 손과 팔이 꽉 조여지는 것을 느껴봅니다.
깊이 심호흡을 하고 천천히 숨을 내쉬면서 서서히 왼손의 힘을 풀고 쥐고 있던 레몬을 내려놓습니다.
자, 다시 한번 왼손으로 또 다른 레몬을 들고 짜 보겠습니다.
더 세게, 과즙이 한 방울도 남지 않도록 아주 세게 짜 봅니다.
왼손과 팔에 느껴지는 긴장감에 집중합니다.
천천히 숨을 내 쉬면서 서서히 왼손의 힘을 풀고 쥐고 있던 레몬을 내려놓습니다.
힘을 뺐을 때 손과 팔이 얼마나 편해졌는지 느껴봅니다.
이 과정을 오른손으로 반복해 봅니다.
당신의 오른손에 레몬 하나를 쥐고 있다고 상상해 봅니다.
손 목을 몸 쪽으로 당기면서 주먹을 쥐고 레몬을 꽉 짜 봅니다.
레몬을 짜낼 때 손과 팔이 꽉 조여지는 것을 느껴봅니다.
깊이 심호흡을 하고 천천히 숨을 내쉬면서 서서히 오른손의 힘을 풀고 쥐고 있던 레몬을 내려놓습니다.
천천히 숨을 내 쉬면서 서서히 오른손의 힘을 풀고 쥐고 있던 레몬을 내려놓습니다.
힘을 뺐을 때 손과 팔이 얼마나 편해졌는지 느껴봅니다.
양 어깨를 귀 가까이로 최대한 들어올립니다.
그리고 팔뚝을 몸통에 꼭 붙인 채로 힘을 주면서 자세를 유지합니다.
지금의 긴장된 감각에 집중합니다.
이제 깊이 숨을 내쉬면서 서서히 힘을 풀어봅니다.
어깨와 팔뚝의 편안함을 느껴봅니다.
자, 다시 한번 반복해 보겠습니다.
양 어깨를 귀 가까이로 최대한 올립니다.
그리고 팔뚝을 몸통에 꼭 붙인 채로 힘을 주면서 자세를 유지합니다.
지금의 긴장된 감각에 집중합니다.
숨을 내쉬면서 천천히 힘을 풉니다.
그리고 어깨와 팔뚝이 얼마나 편안해 졌는지 느껴봅니다.
고개를 좌우로 천천히 부드럽게 움직입니다.
쉽고 편한 만큼만 천천히 부드럽게 움직입니다.
고개를 움직이면서 어느 쪽이 좀 더 부드럽게 돌아가는지 양쪽의 움직임에 어떤 차이가 있는지 느껴봅니다.
이번에는 정수리에 실이 달렸다고 상상해봅니다.
누군가 그 실을 위로 당긴다고 생각합니다.
이때 턱은 아래로 당겨지고 머리의 뒷부분만 위로 들리게 됩니다.
이런 모습을 떠올리며 턱에 부드럽게 힘을 주어 아래로 당기고 목의 뒷부분을 늘려봅니다.
뒷덜미가 팽팽히 긴장되는 느낌에 집중합니다.
이때 어깨는 함께 올라가지 않게 합니다.
이제 천천히 숨을 내쉬면서 힘을 풉니다.
힘을 푼 상태에서의 편안함을 느껴봅니다.
다시 한번 누군가 실을 당긴다고 생각하고 턱을 아래로 당기고 목의 뒷부분을 늘려봅니다.
뒷덜미가 팽팽히 긴장되는 감각을 느껴봅니다.
이제 숨을 천천히 내쉬면서 힘을 풉니다.
힘을 푼 상태에서의 편안함을 느껴봅니다.
아주 귀찮은 파리가 왔다고 상상해봅니다.
파리가 오른쪽 입 꼬리에 앉았습니다.
입 꼬리를 최대한 오른쪽으로 올려 봅니다.
입 꼬리를 올리면서 볼과 턱 부분의 긴장감을 느껴 봅니다.
이제 숨을 천천히 내쉬면서 입 꼬리의 힘을 풉니다.
그리고 볼과 턱의 편안함을 느껴봅니다.
이번에는 파리가 왼쪽 입 꼬리에 앉았습니다.
입 꼬리를 최대한 왼쪽으로 올려 봅니다.
입 꼬리를 올리면서 볼과 턱 부분의 긴장감을 느껴 봅니다.
이제 숨을 천천히 내쉬면서 입 꼬리의 힘을 풉니다.
그리고 볼과 턱의 편안함을 느껴봅니다.
이번에는 파리가 이마에 앉았습니다.
이마에 가능한 한 많은 주름을 만들어 봅니다.
주름 사이로 파리를 가둘 만큼 가능한 한 이마를 단단하게 유지합니다
이제 숨을 내쉬면서 이마를 편안하게 합니다.
편안해진 이마의 감각을 느껴봅니다.
지금까지 근육이완훈련을 해보았습니다.
반복적인 연습을 통해 일상에서 충분히 활용하도록 합니다.설명
조석 : 점진적 근육 이완법이네요. 30분 짜리로도 만들어주시면 안될까요?
KangBokyung14 : 실제 이완하는데 무척 도움이 됩니다 감사합니다^^
강인순 : 몸과 마음이 편해지는것 같아요
땅콩카라멜 : 마음이 편해집니다.
두두 : 넘좋아요~~
몸에 배인 긴장과 불안을 완화하여 삶의 질을 높이는 심신 이완명상, 불면증 해소, 자율이완법
♀️매일 함께 명상루틴 가지며 명상습관을 기르는 [마플크루] 온라인과정 안내
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슐츠박사의 자율훈련법 (아우토겐 트레이닝)을 응용한 이완명상입니다:)
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#이완명상 #긴장명상 #불면증해소
윤보연 : 이 좋은 명상을 돈 안내고 듣는다는게 미안할 정도입니다. 어제는 듣다가 잠들어서 감사 댓글 올리지 못했습니다. 혜랑님 늘 감사감사합니다^^
니니 : 최근에 공황발작 증상이 있었는데요, 이 영상을 본 뒤로 불안함 없이 잠에 드네요.. 영상 너무너무 감사합니다 . 저는 평소 5분명상을 들었는데 이것도 어렵지않고 너무 좋아요! 이런 좋은 영상 만들어 주셔서 감사해요~
Andy Kim : 천식증상 때문에 호흡이 힘들어서 밤에 힘들때 항상들어요! 마음이 편안해지고 몸이 이완되니 숨쉬기가 한결 편해지는것 같아요. 좋은 영상 감사드립니다 :)
나노폭스 : 하루에 2번 이상은 들어와서 듣는 거 같습니다.
최근 힘든 일을 겪고 못먹고, 못자고 너무나 힘들었어요.
그런던 중에 힐러혜랑님 명상을 알게 되었네요.
정말 많은 도움이 되고 있어요.
저는 다른 배경음악 보다도 혜랑님 목소리가 가장 편하고, 안정이 되네요.
항상 감사합니다.
앞으로도 좋은 영상 부탁드립니다.
룰루랄라 : 요즘은 싱잉볼 대신 이거 들으며 잠들어요! 혜랑님 영상은 잠들기 전에 가볍게 듣기 너무 좋아요. 길지가 않아서 딱 수면유도만 해주시고 끝나니까 딱이에요 감사합니다❤
마음건강관리를 위한 안정화요법 실습(근육이완방법)
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※ 해당 저작권은 경상남도광역정신건강복지센터에 있습니다.
영상 및 오디오의 불법 다운로드 및 재업로드, 재가공 등의 행위는 법적으로 금지되어 있습니다.
정형섭 : 유익한 동영상 많은 도움이 되었습니다. 고맙습니다~^^
사과즙계리 : 고맙습니다
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